Thứ Năm, 23 tháng 11, 2017

Một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày giúp bạn sống lâu

loading...
Ăn uống lành mạnh không không phải là lập ra công thức dinh dưỡng khắt khe hay phải bỏ đi những loại thực phẩm yêu thích. Thay vào đó một chế độ ăn uống lành mạnh cho bạn cảm giác tuyệt vời về ẩm thực, có nhiều năng lượng mà vẫn đảm bảo sức khỏe, hãy cùng tìm hiểu một chế độ ăn uống như thế nào là lành mạnh giúp bạn luôn khỏe mạnh và sống lâu hơn nhé.

Luôn làm mới chế độ ăn uống của bạn

- Đơn giản hóa: Thay vì quá quan tâm đến tính toán năng lượng hoặc khẩu phần ăn, bạn hãy quan tâm đến màu sắc, đa dạng và tươi mới của thực phẩm, như vậy sẽ dễ dàng chọn lựa được thực phẩm lạnh mạnh hơn. Điều quan trọng là bạn nên tập trung vào những thực phẩm yêu thích và một công thức nấu ăn đơn giản sao cho kết hợp được nhiều thực phẩm tươi. Dần dần chế độ ăn của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và ngon miệng hơn.


- Từ từ thay đổi những thói quen ăn uống: Thay đổi lập tức những thói quen ăn uống đã thành nếp có vẻ khó khăn và dễ khiến kế hoạch mới bị đổ vỡ. Bạn hãy thực hiện từng bước nhỏ, ví dụ mỗi ngày thêm một món rau trộn có đầy đủ các loại rau khác nhau hoặc chuyển từ bơ, các dầu ăn thông thường sang dầu ô liu khi nấu ăn.

Khi thay đổi này thành thói quen, bạn hãy thực hiện thêm nhưng thay đổi khác. Chú ý không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm bạn yêu thích mà phải đặt mục tiêu lâu dài là cơ thể có nhiều năng lượng, giảm ung thư và bệnh tật.

- Thêm nước vào chế độ ăn: Nước giúp đào thải các chất cặn bã và độc tố khỏi cơ thể. Uống nước khi đói cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Bên cạnh đó bạn cần có một chế độ luyện tập thể dục, những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục giống như một loại thực phẩm lành mạnh cho bạn.

Ăn uống một cách điều độ

Nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là sự điều độ. Nhưng thế nào là điều độ, ăn bao nhiêu là đủ. Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể của bạn, sao cho không phải ngày một ngày hai mà cho đến khi bạn có được một trọng lượng lý tưởng. Do đó hãy đặt chế độ ăn điều độ trong điều kiện cân bằng tất cả các carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất ...

- Cân bằng và điều độ là ăn ít hơn mức hiện tại chúng ta đang ăn. Cụ thể là ăn ít các chất không lành mạnh (như chất béo bão hòa) và ăn nhiều các chất lành mạnh như rau, củ, quả. Điều này cũng không có nghĩa là bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu thích. Ví dụ ăn thịt xông khói vào buổi sáng một tuần một lần.

- Cố gắng không có nghĩa là phải cấm một số thực phẩm, việc này sẽ khiến bạn thèm muốn hơn. Hãy ăn bớt đi và ăn không thường xuyên. Một số mẹo là sử dụng bát, đĩa đựng đồ ăn nhỏ hơn. Nếu đói hãy ăn thêm rau hay hoàn thành bữa ăn với hoa quả.

Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh

Thói quen ăn uống có thể học được và điều quan trọng là bạn biết ăn như thế nào hơn là nuốt gọn một cái gì đó trước giờ làm hay ăn vội trên đường. Vì thế có một lợi khuyên là không nên vừa ăn vừa xem tivi, sử dụng máy tính, vì điều này sẽ rất có hại cho đầu óc và dạ dày.

- Hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn: Chúng ta thường có xu hướng ăn vội vàng, việc này rất có hại. Vì thế hãy nhai chậm và tận hưởng hương vị của thực phẩm.

- Lắng nghe cơ thể: Hãy xem cơ thể bạn có thể chứa được bao nhiêu đồ ăn. Trong khi ăn hãy dừng lại trước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được cơ thể mà lúc đó thì bụng đã no. Vì thế bạn hãy ăn một cách từ từ.


-  Ăn sáng và chia nhỏ bữa ăn: Một bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất và những bữa ăn nhỏ sẽ hiệu quả hơn hẳn so với 3 bữa ăn hàng ngày.

- Tránh ăn vào ban đêm: Cố gắng ăn tối sớm trước bữa ăn sáng hôm sau từ 14 - 16 giờ. Các nghiên cứu cho thấy đây là cách đơn giản để điều chỉnh chế độ ăn uống và cho hệ tiêu hóa của bạn một kỳ nghỉ dài để điều chỉnh trọng lượng. Tốt nhất hãy tránh các đồ ăn nhẹ sau bữa tối vì nó có nhiều mỡ và calo.

Thêm rau quả vào chế độ ăn

Rau quả là nền tảng cho chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ít calo, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Cố gắng ăn rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn mỗi ngày. Một số lựa chọn có thể là:

- Rau xanh: Rau diếp, cải xoăn, mù tạt, bông cải, cải bắp vì chúng chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E và K.


- Rau ngọt: Các loại rau ngọt tự nhiên như: ngô, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, hành, bí ... vừa thêm vị ngọt cho bữa ăn mà lại giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt khác.

- Trái cây: Hoa quả tươi cung cấp các chất như chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Ví dụ dâu tây chống ung thư, táo cung cấp chất xơ, cam xoài cho vitamin C...

Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô

Ngoài việc đáp ứng nhu cầu ăn uống, ngon miệng, ngũ cốc và tinh bột còn rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa, có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh.


- Tinh bột tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ insulin. Do đó nên ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, kê ...

Sử dụng chất béo lành mạnh

Chất béo lạnh mạnh rất cần thiết để nuôi dưỡng não, tim, các tế bào, mái tóc, da và móng tay chân. Trong chất béo tốt có hai loại là là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

- Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu lạc, dầu ô liu, bơ và các loại hạt như hạnh nhân, quả hồ đào, bí ngô, vừng.

- Chất béo không bão hòa đa bao gồm Omega 3 và Omega 6, có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, các loại hạt hướng dương, ngô, đậu tương, quả óc chó.


Do đó cần ăn nhiều chất béo không bão hòa (chất béo tốt) và giảm chất béo bão hòa (chất béo xấu có nhiều trong mỡ động vật, thịt đỏ, da động vật, dầu dừa, dầu cọ ...)

Lựa chọn Protein

Protein cho chúng ta năng lượng để tồn tại và phát triển, thiếu protein trong quá trình ăn uống có thể làm chậm tăng trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, miễn dịch kém, làm tim suy yếu ... Sau đây là một số hướng dẫn sử dụng protein để có một sức khỏe tốt.

- Thử các loại protein khác nhau, nếu bạn là người ăn chay có thể lấy protein ở các loại đậu, các loại hạt, đậu hà lan, đậu phụ, đậu nành...

- Đậu: protein có nhiều trong đậu đen và đậu lăng


- Các loại hạt: nhạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào là sự lựa chọn tốt.

- Sản phẩm đậu nành: đậu phụ, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt và rau.

- Giảm bớt protein trong khẩu phần ăn: Nếu ăn quá nhiều chất đạm sẽ gây hại cho gan thận, vì thế nên ăn nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật và mỗi lứa tuổi khác nhau cần một lượng đạm khác nhau.

Thêm canxi cho xương chắc khỏe

Canxi là một trong những chất quan trọng để cơ thể khỏe mạnh, cần thiết cho cả nam và nữ. Hãy ăn thực phẩm nhiều canxi hay thực phẩm có nhiều magie và vitamin D, K để giúp canxi làm công việc của mình. Người bình thường cần 1.000mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi cần 1.200mg. Thêm vitamin D và canxi bổ xung nếu chế độ ăn của bạn không đủ chất dinh dưỡng. Nguồn cung cấp canxi bao gồm:

- Sữa: sữa tươi, sữa chua, pho mát ...


- Rau quả xanh: rau có màu xanh là nguồn giàu canxi. Hãy thử củ cải, mù tạt, cải xoăn, rau diếp, bắp cải, bông cải xanh, nấm, măng tây ...

- Đậu: canxi có nhiều trong đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng ...

Hạn chế đường và muối trong chế độ ăn hàng ngày

Đường làm tăng giảm năng lượng và có thể thêm nhiều bệnh tật, cũng như thừa cân. Thường thì chúng ta không nhận thức được lượng đường tiêu thụ mỗi ngày, một lượng đường rất lớn có thể có trong bánh mì, súp và rau đóng hộp, bơ thực vật, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, nước tương và nước sốt cà chua. Một số lời khuyên cho bạn là:

- Tránh đồ uống có đường, hãy thử nước chanh hoặc nước ép trái cây để thay thế.

- Ăn đồ ngọt tự nhiên như trái cây hoặc bơ đậu phộng...

- Kiểm tra thực phẩm cẩn thận: đường thường được ngụy trang bằng các thuật ngữ ẩn trên bao bì như cane sugar, corn sweet ...

Hầu hết chúng ta đều ăn muối quá nhiều, việc này có thể gây ra cao huyết áp và dẫn tới vấn đề về sức khỏe, nên tránh các thực phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn, chú ý tới đồ ăn ở nhà hàng, sử dụng rau tươi thay vì rau đông lạnh và đóng hộp, cắt giảm đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy, chọn các sản phẩm ít muối.

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh cần nhớ

- Ngồi thẳng lưng khi ăn: Tư thế ăn uống đúng là ngồi thẳng lưng để dạ dày không chịu một áp lực nào.

- Ăn đồ ăn dạng lỏng khi quá đói: Lúc quá đói hãy ăn một ít đồ ăn dạng lỏng hoặc mềm như cháo, mì hoặc bún rồi mới từ từ trở lại chế độ ăn uống bình thường. Nguyên nhân là vì lúc quá đói chức năng tiêu hóa của dạ dày đã bị suy giảm, nếu ăn uống vội vã dễ dấn đến tình trạng tiêu hóa kém.

-  Hai bữa ăn cách nhau 4 - 6 giờ: thời gian giữa hai bữa ăn quá lâu hoặc quá nhanh đều ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Quá lâu sẽ gây đói ảnh hưởng tới hiệu quả lao động và làm việc. Ăn các bữa quá gần nhau khiến cơ quan tiêu hóa chưa kịp nghỉ ngơi, ảnh hưởng tới cảm giác ngon miệng và hoạt động tiêu hóa.

- Hãy chọn những món yêu thích: Hãy chọn những món bạn thích, điều này sẽ giúp bạn hài lòng về mặt tâm lý, tâm trạng vui vẻ sẽ sinh ra cảm giác no bụng, tránh ăn quá nhiều.

- Không dùng máy tính sau bữa ăn: Sau khi ăn cơm, máu trong cơ thể sẽ dồn về cơ quan tiêu hóa, não thường bị thiếu máu. Lúc này hoặt động não bộ sẽ gây các vấn đề như căng thẳng, trí nhớ giảm sút, còn có thể gây nên các bệnh về tim mạch. Vì thế sau khi ăn nhất định phải nghỉ ngơi trên nửa tiếng rồi mới làm việc.

- Không nói chuyện buồn khi ăn: Thảo luận những vấn đề phức tạp hay gây thất vọng trong lúc ăn sẽ ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng và tiêu hóa, khi ăn có thể nói những chủ đề đơn giản, vui vẻ.

- Nên ăn đồ nóng vào buổi sáng: Bạn hãy uống một cốc sữa nóng, ngũ cốc nóng, sữa đậu nóng vào bữa sáng rồi mới thưởng thức các món ăn khô khác như bánh mì, bánh quy.

- Uống trà sau khi ăn ít nhất là 30 phút: Sau khi ăn không nên lập tức uống trà vì sẽ làm loãng dịch vị, ảnh hưởng đến việc tiêu hóa thức ăn.

- Không nên ăn đồ ăn lạnh vào buổi tối: Sau 7 giờ tối sự trao đổi chất của các chất dịch trong cơ thể giảm xuống, lúc này mà ăn đồ lạnh không những không giảm mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.

- Bớt ăn ngọt sau bữa ăn: Bữa chính đã được cung cấp đủ lượng đường, nếu ăn thêm đồ ngọt, cơ thể sẽ hấp thu thêm lượng đường và tinh bột. Sau khi ăn những món nhiều dầu mỡ thì không được ăn đồ ngọt nữa.


SHARE THIS
loading...