Thứ Ba, 7 tháng 11, 2017

Ăn chay như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Một nghiên cứu cho thấy, ở những phụ nữ ăn chay trường, nguy cơ bệnh tim thấp hơn 50 % so với phụ nữ ăn thịt mỗi ngày. Nguyên nhân là việc kiêng ăn thịt đã giúp cho họ tránh được các axit béo no. Các nghiên cứu cho thấy nhưng người ăn chay thường ít khi mắc phải những bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, tiểu đường, cao huyết áp, béo phì, sỏi mật. Điều đó không chỉ hoàn toàn do chế độ ăn, mà có thể còn do lối sống, vì những người ăn chay thường không hút thuốc lá.

Nhiều người lo ngại rằng chế độ ăn chay sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe do thiếu đạm. Nhưng thực tế cho thấy, các loại thức ăn thực vật có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết nếu bạn biết phối hợp chúng với nhau, chẳng hạn như: Đậu trắng, đậu xanh, đậu lăng phải phối hợp với ngũ cốc. Đậu cần kết hợp với các loại quả hạch. Trước đây các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý là phải ghép các thành phần nói trên trong  một bữa hay một món ăn. Tuy nhiên các nghiên cứu gần đây cho rằng chỉ cần ăn trong cùng một ngày là đủ.


Ăn chay như thế nào để tốt cho sức khỏe

Sau đây là một vài thực đơn cân đối về mặt dinh dưỡng:

- Xôi đậu đen muối vừng, bánh mì sandwich (bằng bột mì nguyên cám) phết bơ lạc, súp đậu ăn với bánh mì nguyên cám.

- Xúp đậu lăng và bánh làm bằng bột bắp.

- Hạt quì rắc lên xúp đậu trắng hạt nhỏ.

Điều hiểu lầm thường gặp nhất ở người ăn chay là họ đinh ninh rằng chỉ có sữa mới bù lại được những chất có trong thịt. Trên thực tế không phải mọi sản phẩm từ sữa đều có được lượng sắt, kẽm và khoáng chất khác của thịt. Trong khi đó chỉ cần 2 - 3 suất (1 suất tương đương lưng bát đậu nấu chín) đậu trắng, đậu xanh hay đậu đen mỗi ngày là đã đảm bảo cung cấp đầy đủ.

Tuy nhiên những người ăn chay trường (loại bỏ mọi thức ăn có nguồn gốc động vật) vẫn cần chú ý đến việc bổ sung chất đạm, các vitamin và muối khoáng, nhất là đối với trẻ em và phụ nữ có thai. Còn những người thuộc phái ăn chay có dùng thêm sữa và trứng thì chẳng phải lo gì về việc thiếu chất đạm.

Đối với nhiều người, đặc biệt là phụ nữ và trẻ em, chế độ dinh dưỡng bình thường không đủ đáp ứng nhu cầu về kẽm của cơ thể, dù có ăn bổ sung thịt đi chăng nữa. Để không lâm vào tình trạng thiếu kẽm, những người ăn chay trường càng phải sử dụng đa dạng nhiều loại thức ăn giàu chất kẽm mỗi ngày như: đậu lima, mầm lúa mì, các quả hạch, đậu hạt lớn, hạt nhỏ (ngâm nở, nấu chín) và rau lá xanh đậm ... Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một thành phần không thể thiếu. Gào lứt và lúa mì nguyên cám đem lại lượng kẽm lớn hơn gấp 3 lần so với các loại bánh mì trắng hay sản phẩm ngũ cốc tinh luyện.


Phụ nữ và trẻ em cũng rất dễ bị thiếu sắt (cho dù có ăn thịt đỏ, một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất). Vì thế người ăn chay trường cần ăn hàng ngày các thực phẩm giàu sắt như các hạt họ đậu, rau lá xanh đậm và trái cây xấy khô.

Những người ăn chay cũng nên tránh làm dụng đường, dầu ăn và rượu, vì chúng chỉ đem lại các calori rỗng chứ không có các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhiều người ăn chay do dùng quá nhiều món giàu đường và chất béo nên đã bị béo phì.

Những điều cần biết đối với người ăn chay

- Những người ăn chay cần biết kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Mỗi loại đồ ăn thực vật bản thân chúng không thể cung cấp đủ acid amin mà cơ thể đòi hỏi. Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo cơ thể được bổ sung đầy đủ lượng acid amin cần thiết. Bánh mì với đậu lăng, sanwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh đều là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

- Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. Không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể làm tăng cân.


- Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, đỗ, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc. Chúng là nguồn cung cấp các vitamin A, C, E, selenium và lycopene.

- Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung thêm vitamin B12 dưới dạng tế bào.

- Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa bò là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ.

- Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.

- Hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp. Vì vậy hãy bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như đậu, đỗ và các loại hạt như vừng, lạc.


SHARE THIS

--> BÍ QUYẾT LÀM ĐẸP

loading...